마라톤의 승부는 식단에서 갈린다
마라톤 선수들 사이에선 절대 불변의 법칙 중 하나로 철저한 식단 관리가 꼽힌다고 합니다. 연습만큼이나 먹는 것이 대회 결과에 큰 영향을 끼치기 때문입니다. 건강한 식생활을 위해 우리 몸에 필요한 탄수화물·단백질·지방·비타민·미네랄 등 5대 영양소를 골고루 먹어야 합니다. 하지만 마라톤 대회를 앞둔 러너(runner)에겐 평소와 다른 식단이 필요합니다. 마라톤 전부터 대회 당일, 그리고 마라톤 후까지 즐거운 달리기를 위한 완벽 식단 관리법을 알려드립니다.
① 주행 전: 고탄수화물·고단백 음식을 사수하라
마라톤을 준비하는 러너의 식단은 평소 먹는 일상식(食)을 그대로 유지하되 탄수화물과 지방, 단백질 비중을 ‘7대 2대 1’로 구성한 식단을 유지하는 게 이상적이라고 합니다. 특히 연습 기간 중에는 주행 시 주에너지원으로 쓰이는 글리코겐을 근육 내에 저장시킬 수 있는 탄수화물, 그리고 근육통 예방과 재생에 도움이 되는 단백질을 충분히 섭취할 필요가 있는데, 두 영양소는 달리는 힘을 축적해 줄 뿐 아니라 대회 당일 부상 위험도 낮춰줍니다.
② 대회 당일: 위에 부담은 주지 않되, 포만감 느낄 수 있는 음식으로
긴장과 설렘으로 두근거리는 대회 당일은 평소와 달리 식단에 주의해야 합니다. 대회 당일 식사는 대회 시작 세 시간 전에 마치는 게 좋고 뛰는 도중 속이 더부룩하거나 탈이 나지 않도록 음식 섭취에 특별히 신경 써야 합니다.
대회 당일 찹쌀떡이나 찰밥과 같이 소화가 잘 되고 포만감을 주는 음식 위주로 식단을 구성하는 것이 좋다고 합니다. 한식을 먹고 싶다면 김이나 나물, 멸치 등 짜지 않고 담백한 음식을 먹는 것이 위에 부담을 주지 않는다고 합니다.
대회 당일엔 주행 도중 틈틈이 수분 공급과 영양 보충을 해주는 것도 중요합니다. 구간별로 나눠주는 물은 되도록 챙겨 마시고 달리면서 먹을 수 있는 에너지바 또는 사탕, 초콜릿 등을 통해 몸에 활력을 불어넣을 수 있습니다.
③ 완주 후: 탈수 증상과 근육 손실 막아주는 수분·탄수화물 섭취가 관건
마라톤 후 음식 섭취는 수분과 영양소를 보충하는 데 목적이 있습니다. 근육통과 탈수 증상을 대비하기 위해서입니다. 완주 후엔 가능한 빨리 에너지 드링크와 같이 당이 함유된 음료를 마시는 게 좋습니다. 몸에 수분을 공급해줄 뿐 아니라 혈당도 높여줍니다. 달콤한 음료로 수분과 당을 보충했다면 음식 섭취는 탄수화물에 주안점을 둬야 합니다. 빵·국수·밥 등 탄수화물이 많은 음식을 섭취하면 몸 상태 회복이 더욱 빨라지기 때문입니다. 하지만 쿠키·아이스크림·케이크 같은 음식은 탄수화물보다 지방 함유량이 높아 오히려 탄수화물 흡수를 느리게 하고 근육 속 글리코겐 보충을 더디게 하니 주의해야 합니다.
