달리기는 체력 향상 및 몸매를 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
달리기는 활동을 유지하는 좋은 방법이지만, 많은 주자는 어느 시점에서 부상을 당합니다.
부상의 발생은 반복적인 스트레스로 인해 발생하지만 발목 염좌나 근육 파열과 같은 갑작스러운 부상도 발생할 수 있습니다.
가장 일반적인 유형의 달리기 부상, 일반적인 증상 및 치료 방법에 대해 알아보겠습니다.
러너 무릎 또는 슬개 대퇴 증후군은 무릎 앞쪽이나 슬개골 주위에 통증이 나타납니다. 달리기나 점프와 관련된 스포츠에 서 흔히 나타나는 부상입니다.
엉덩이나 무릎 주위의 근육이 약해지면 러너의 무릎이 통증을 유발할 위험이 높아질 수 있습니다.
- 한쪽 또는 양쪽 무릎에서 느낄 수 있습니다
- 경증에서 매우 고통스러움까지 다양합니다.
- 장시간 앉아 있거나 운동하면 악화됨
- 점프, 계단 오르기 또는 쪼그리고 앉을 때 악화됨
부상의 원인으로 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 계속 신을 때, 무리한 달리기 방법 등이 있으나 부상의 대부분은 지나친 훈련으로 인해 생긴다.
아킬레스 건염은 종아리 근육을 발 뒤꿈치에 연결하는 힘줄의 염증을 말합니다. 마일리지 또는 달리기 강도를 높인 후에 발생할 수 있습니다.
치료하지 않고 방치하면 아킬레스 건염이 아킬레스 건 파열 위험을 증가시킵니다. 이 힘줄이 찢어지면 보통 수술이 필 요합니다. 일반적인 증상은
- 뒤꿈치 위아래 다리의 둔한 통증
- 아킬레스 건을 따라 붓기
- 정강이 쪽으로 발을 구부릴 때 제한된 동작 범위
- 힘줄 위의 따뜻한 느낌
아킬레스건 부상을 예방하기 위해서 중요한 것은 달리기에 맞는 신발을 선택하는 것이다. 두 번째는 달리기 전 준비운 동이다. 아킬레스건 부상은 스트레칭이나 유연성체조 등의 준비운동을 충분히 하지 않고 훈련을 실시했을 때 잘 발생하 기 때문이다.
3. 피로골절
피로골절은 달리기 훈련을 과도하게 해 뼈의 일부분에 스트레스가 쌓여 야기된 골절을 말한다. 바닥이 단단한 테니스화 등을 신고 달리는 것은 물론, 낡은 신발을 신고 훈련을 하거나 발에 과도한 충격을 주는 착지자세, 스트레칭이나 근력 트레이닝 등의 준비운동의 부족도 피로골절의 원인이 된다. 따라서 평소부터 신발을 세심하게 체크하고 자연스러운 착지를 의식한 주법을 습득하고, 달리기 전후 근육에도 주의를 기울여야 한다.
4. 발목염좌
발목염좌는 빠른 속도로 달리다가 갑자기 멈출 때 혹은 순간적으로 출발하거나 달리는 도중 장애물에 부딪힐 때 발목에 무리가 생겨 근육이나 인대가 늘어날 때 생긴다. 염좌는 조직과 혈관이 파괴되고 정상 위치에서 벗어나는 것으로 어두울 때 고르지 못한 지면에서 달릴 때 가장 빈번하게 발생한다. 상해가 발생하면 치료를 하려 하지 말고, 상해의 정도를 우선 파악하여야 하며, 때에 따라서는 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것이 좋다.
5. 정강뼈와 근막의 손상
달리기 운동 초보자에게 흔히 생기는 것 중 하나가 ‘신 스플린트’(shin splints)라고 불리는 통증이다. 이것은 정강뼈(경골)와 그 안쪽의 근육 사이에 있는 근막의 손상으로 인해 통증이 발생하는 것이다. 가장 큰 손상 원인은 근력이나 근육의 유연성이 떨어진 상태에서의 지나친 훈련이다. 또 내리막길을 달릴 때 주어지는 충격이나 오버스트레칭에 의한 충격도 원인이 될 수 있으며, 신발에 문제가 있을 수도 있다. 뒤꿈치보다 앞 끝이 얇은 창의 신발을 신으면 앞 끝이 지면에 닿게 되고 그만큼 정강이에 주어지는 충격도 커지게 되는 것이다. 따라서 충분한 스트레칭과 무리하지 않은 훈련으로 예방할 수 있다.
6. 장경인대염
많은 주자들이 무릎의 바깥쪽 통증을 호소하는데 이 증상은 대부분 장경인대염, 혹은 장경인대증후군이라고 한다. 장경인대는 골반의 옆 돌출부에서 시작하여 대퇴부와 무릎의 바깥쪽을 잇는 정강이뼈의 상단 근처까지 이어진다. 무릎을 펴면 돌출부가 앞으로 움직이고 굽히면 뒤로 움직이게 된다. 달릴 때는 이것이 수없이 반복하게 되기 때문에 피로가 쌓여 장경인대가 굳게 되면 인대와 뼈가 서로 강하게 마찰을 일으켜 인대가 염증을 일으키게 되는데 이것이 장경인대염이다. 치료로는 마사지. 스트레칭, 아이싱이 있다.
러닝을 시작 전. 후에 5 ~ 10 분 동안 스트레칭이나 조깅을 하여 워밍업 합니다.
달리기로 인해 부상을 입는 가장 흔한 부위는 무릎, 다리, 발입니다.
달릴 때 어떤 종류의 통증이나 불편 함을 경험한다면 적절한 진단을 받고 다른 상태를 배제하기 위해 의사와 후속 조치를 취하는 것이 가장 좋습니다.